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tabata4分钟深蹲!徒手深蹲也能高强度

文章作者:运动健康 上传时间:2020-04-15

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同时进行有氧跟力量训练,进而产生after burn(持续燃脂效应),帮助燃烧热量,减少脂肪,保留(增加)肌肉。这是一般的有氧运动所达不到的效果。

任何动作都要求姿势的正确性,错误的姿势或做到无力时变型的姿势,都容易造成伤害。

威尼斯wns.9778官网活动,深蹲动作要领:

1、脚尖的位置微微外开,约是左脚11点方向,右脚1点方向,不要太开,不要太朝前。

5、膝盖有一点外开,跟脚尖方向一致,约左脚11点方向,右脚1点方向。千万不要内八字。

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蹲下去时,大腿跟地面保持水平,如果想再蹲下一点也可以,但记得保持姿势稳定。

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深蹲算是一个难度技巧都比较高的动作,如果你健身基础薄弱,可以先从简单的课程练起,先增加臀腿的力量,关注hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“臀”获得经典教程计划,科学合理的新手教程。

可以采用tabata训练,高强度间歇训练的办法,来提高徒手深蹲的难度。

tabata间歇运动利用自身重量,20秒时间内全力以赴去运动,达到高强度有氧跟力量训练的效果,然后休息10秒,做8个循环。

记得在家里深蹲,一定要穿鞋子,不要赤脚练习。最好是有点跟的鞋,可以预防小腿过度前倾,造成膝盖跟脊椎不正确的受力。

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6、小腿尽量跟臀部可以呈现一个垂直的感觉,不用一定要90度,但是不要太前倾。

但如果是在家练习没有器械,要如何增加难度呢?

深蹲是锻炼下半身的黄金动作,随时随地都可以练习,非常方便。

如果一段时间的深蹲后,一般的徒手深蹲已经不太累了,肌肉已经适应了。

3,全程胸口向前,想象着胸口有字要给别人观看。所以胸口一定要向前。

很多人都只注重上半身的练习,却完全忽略了锻炼下半身,肌肉是全身最消耗热量的组织,而一个人的肌肉有70%都集中在下半身,尤其集中在臀部腿部

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下图做深蹲时主要锻炼到的位置照片示意

4、在蹲下去的时候,屁股有一点后坐,就像有种坐在椅子上的感觉。

学会了动作,就可以开始4分钟的tabata强化训练了,运动20秒,休息10秒,做8轮。

上图可以看到正确的动作示范,以及深蹲站立跟蹲下时,身体所运动到的肌群。

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这时候就需要增加难度,来加大对臀腿的刺激,一般的办法是采用负重深蹲

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深蹲的姿势重点在保持你的背部打直,胸口打直,腹部收紧保持出力,把重心放在髋关节跟下背,不要把重心放在膝盖。

可以在短短4分钟内帮你把心率提升90%以上。

2、做的时候眼睛直视前方,以免眼睛下看,背部会牵着往下使得动作变形。

也就是说如果你想找一个地方锻炼,那么下半身是你投资回报比最高的地方了。

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